Witamina C (kwas askorbinowy) jest niezbędną witaminą chroniącą organizm. Ponieważ nie jest wytwarzany przez organizm, musi być spożywany z pożywieniem. Czy wiesz, że warzywa z Twojego ogrodu zawierają go bardzo dużo?
Jeżeli owoce są jednym z najlepszych źródeł witaminy C w zróżnicowanej diecie (np. 3 owoce zimowe bogate w witaminę C), to ta witamina występuje również w wielu warzywach. Oto kilka przykładów roślin, które można łatwo zintegrować z wszelkiego rodzaju potrawami.Szpinak, rzepa i inne warzywa liściaste są również źródłem witaminy C.
Chociaż niektóre z wymienionych warzyw to owoce, z czysto botanicznego punktu widzenia, w rzeczywistości są one prawie wyłącznie gotowane jako warzywa. Więc mają tu swoje miejsce.
1- Czerwona papryka
Dobra, czerwona papryka jest owocem (pod względem botanicznym), ale nadal jest gotowana jako warzywo. Czerwona papryka zawiera dużo witaminy C, do 95 miligramów na 100 gramów owoców. Są również dobrym źródłem witamin A, B, E i K, a także potasu, kwasu foliowego, manganu, fosforu i magnezu. Pokrój jedną w paski, aby nabrać dip, lub pokrój w kostkę na sałatkę lub omlet.
2- Pomidor
Dostaniesz około 20 miligramów witaminy C ze średniego pomidora, jeśli zjesz go na surowo.Poziom witaminy C spada podczas gotowania pomidorów. Ale przeciwutleniacz zwany likopenem wzrasta. Aby więc w pełni wykorzystać korzyści, możesz spróbować świeżych pomidorów na kanapce na lunch i gotowanego sosu pomidorowego na makaronie na obiad.
3- Brokuły
Około 100 gramów gotowanych brokułów zawiera około 50 miligramów witaminy C. Jest również bogaty w błonnik i wiele innych przeciwutleniaczy, które między innymi wydają się zmniejszać stany zapalne. Jak najlepiej go ugotować? Gotuj brokuły na parze przez 5 minut lub krócej. Może to pomóc warzywu zachować więcej witaminy C w środku w porównaniu do innych metod, takich jak gotowanie. Szukaj jaskrawo ubarwionych łodyg i ciemnozielonej główki, która jest twarda do lekkiego nacisku.
4- Kalafior
Około 200 gramów różyczek kalafiora zawiera około 40 miligramów witaminy C. Jest także dobrym źródłem witaminy K, kwasu foliowego (forma witaminy B) i błonnika. Można go jeść na surowo, gotować na parze lub upiec z odrobiną oliwy z oliwek. Udekoruj smak świeżymi ziołami, takimi jak tymianek, który zawiera około 4 miligramów witaminy C w jednej łyżce stołowej.
5- Brukselka
Brukselka zawiera 50 miligramów witaminy C na 100 gramów ugotowanej, a także dużo witaminy K, błonnika i innych składników odżywczych. Upiecz je z bekonem i cebulą lub po prostu odrobiną oliwy z oliwek, aby uzyskać smaczną i sycącą przystawkę.
6- Ziemniak
Ponownie, ziemniak jest botanicznie uważany za owoc, ale podobnie jak czerwona papryka lub pomidor, jest używany do gotowania jako warzywo.Średniej wielkości pieczony ziemniak zawiera około 20 miligramów witaminy C. I są one dobre dla ciebie na inne sposoby. Są doskonałym źródłem potasu i błonnika. Zamiast smażyć je na oleju, spróbuj upiec je w piekarniku na oliwie z oliwek. Na pieczonym ziemniaku zastąp masło zdrowszymi dodatkami, takimi jak świeża salsa i niskotłuszczowy ser.
Info: niepalący dorosły mężczyzna potrzebuje około 90 miligramów witaminy C, kobieta około 75 mg, dziecko mniej niż 50 mg, ale kobieta karmiąca więcej niż 110 mg. Należy pamiętać, że palacz potrzebuje 35 mg dziennie (RDA, zalecana dzienna porcja) więcej niż osoba niepaląca.