Fitoskładniki to naturalne związki występujące w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Te związki roślinne mają korzystne działanie, współpracując z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi w celu promowania dobrego zdrowia.
Fitoskładnik to dosłownie składnik odżywczy dla roślin, a nawet mikroelement. Istnieją setki fitoskładników, które są również często określane jako fitochemikalia.
Powszechne składniki odżywcze obejmują karotenoidy, takie jak luteina, flawonoidy, kumaryny, indole, izoflawony, lignany, związki siarki organicznej i sterole roślinne.
Fitoskładniki to silne przeciwutleniacze
- Wiele składników odżywczych ma właściwości przeciwutleniające, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek w całym organizmie.
- Wykazano, że wiele składników odżywczych zmniejsza ryzyko raka, chorób serca, udaru, choroby Alzheimera i Parkinsona.
- Eksperci uważają, że spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w fitoskładniki sprzyja zdrowemu starzeniu się.
Inne biologiczne role fitoskładników
- Fitoskładniki odżywcze mogą mieć inne funkcje bioaktywne w celu promowania zdrowia.
- Niektóre mogą mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy i hormony.
- Fitoskładniki mogą również działać jako środki przeciwbakteryjne lub przeciwwirusowe.
Pokarmy bogate w fitoskładniki
- Czerwone, pomarańczowe i żółte warzywa i owoce (takie jak pomidory, marchew, papryka, dynia, słodkie ziemniaki, brzoskwinie, mango, melony, owoce cytrusowe i jagody).
- Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, jarmuż, bok choy, brokuły, boćwina i sałata rzymska).
- Czosnek, cebula, szczypiorek i por.
- Produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, jęczmień, jagody pszenicy oraz pieczywo pełnoziarniste i zboża pełnoziarniste).
- Orzechy i nasiona (takie jak orzechy włoskie, migdały, słonecznik, sezam i siemię lniane)
- Rośliny strączkowe (takie jak suszona fasola, groch, soczewica, soja i produkty sojowe).
- Herbata i kawa (taka jak zielona herbata, czarna herbata i inne herbaty ziołowe).
- Ciemna czekolada.
Ciesz się tęczą owoców i warzyw
Fitoskładniki odpowiadają za żywe kolory warzyw i owoców.
Na przykład fitoskładnik likopen pomaga nadać pomidorom i arbuzowi ich czerwony kolor.
Spożywając tęczę warzyw i owoców każdego dnia, możesz w pełni wykorzystać wiele fitoskładników, które ma do zaoferowania natura.
Oto kilka sposobów, aby to osiągnąć:
- Porcje nie są duże: 1/2 szklanki posiekanych surowych warzyw lub owoców to jedna porcja. Zielone warzywa liściaste zajmują więcej miejsca, więc 1 posiekana filiżanka liczy się jako porcja. 1/2 szklanki suszonych owoców to jedna porcja.
- Pomyśl o dwóch: spróbuj zjeść dwie porcje rano, dwie po południu i dwie wieczorem.
- Przekąski też mają znaczenie: głodny między posiłkami? Zjedz kawałek owocu lub weź pokrojone surowe warzywa na wynos.
- Kupując w sklepie, spójrz na swój koszyk: jeśli większość Twoich wyborów jest taka sama w jednym lub dwóch kolorach, zamień kilka, aby zwiększyć liczbę kolorów – i składników odżywczych – w koszyku.
- Zjedz kolorowo: zacznij od małej miski zupy jarzynowej. Wybierz sałatkę z rukoli lub szpinaku i sprawdź, czy możesz dodać więcej warzyw. Uzupełnij swój posiłek świeżymi owocami na deser i filiżanką kojącej zielonej herbaty.
- Look Local: Rynki rolników, spółdzielnie, kluby zakupowe i gospodarstwa wspierane przez społeczność są zwykle doskonałymi źródłami świeżych produktów. Zapytaj rolnika o nowe pomysły na przygotowanie owoców i warzyw, które są dla Ciebie nowe.
Nie zaniedbuj też mrożonych warzyw, one też się liczą i są prawie tak samo pożywne jak świeże. Daj jednak pierwszeństwo przede wszystkim zwarciom i świeżym zwarciom.
Najpierw naturalna dieta
Żaden suplement nie zastąpi wszystkich korzyści płynących ze zdrowej diety. Kombinacja fitoskładników, witamin, minerałów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika w żywności jest złożona. Prawdopodobnie interakcja tych związków występujących w całej żywności jest odpowiedzialna za ich wiele korzyści zdrowotnych.
Więc codzienne spożywanie różnorodnej zdrowej żywności, w tym dużej ilości pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze, jest najlepsze dla zdrowia.
Wypróbuj te bogate w składniki odżywcze pomysły na posiłki i przekąski
- Śniadanie: płatki owsiane typu muesli z suszonymi owocami, orzechami i nasionami.
- Lunch: sałatka ze szpinaku z mandarynkami i migdałami.
- Obiad: Wegetariańskie chili z fasolą i pełnoziarnistą chrupiącą bułką.
- Przekąska: zimna wysoka szklanka koktajlu lub soku pomarańczowego, jagodowego i bananowego.
Eksperci są zgodni co do tego, że fitoskładniki w żywności pochodzenia roślinnego mogą pomóc zapobiegać chorobom i promować zdrowie. Staraj się włączać różnorodne pokarmy roślinne, takie jak warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe do codziennych posiłków i przekąsek.
Możesz cieszyć się wieloma pokarmami bogatymi w fitoskładniki, dobrze się odżywiając z zasadą „Jedz 5 owoców i warzyw dziennie”